丁丁谈跑步防受伤又能迅速提高跑步成绩的训.源泉

2021-03-09 来源：开平租房网

丁丁谈跑步｜防受伤，又能迅速提高跑步成绩的训练秘笈

跑步与气力是相辅相成的，记得把力量训练加入跑步计划里面哦！

跑者案例

小卡，全马PB250，爱好户外运动，攀冰、登山、越野、跑步、潜水等等。多次获得马拉松、越野赛、攀冰等赛事*。

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去年为了备战UTMB（环勃朗峰耐力赛），大量高强度的训练导致左脚应力性骨折，没办法跑步就请了体能教练指点我训练。跟教练在健身房做以腿部气力训练为主的训练，同时做一些核心、摆臂的训练，使得平衡性和向前行有一定发展。通过一个月的训练，伤逐渐好转，进入正常的备战比赛中，在9月份的UTMB，以34小时获得女子组17名。

个人觉得力量训练对跑者成绩的提升还是有很大帮助。单纯的堆积跑量可能会使得跑步遇到一个瓶颈。而一些辅助性的小肌肉群训练，还是会提升速度的。一方面可以保护关节受力，另一方面通过肌肉来避免运动损伤。分享一些我的训练动作吧！

腿部气力练习：负重深蹲、弓步蹲、侧蹲，腿部发力更充分；

核心力量练习：卷腹、两头翘、平板支持、侧平板支持等，增加身体稳定性；

手臂力量：负重屈臂，引体向上，提高摆臂效力。

一：什么是跑步的专项气力训练？

气力训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改良肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

跑步中的力量训练目的是为了增加肌耐力、和各肌群调和性，保持住肌肉含量和预防损伤。同时配合跑姿，使得跑步经济性更高。而健身训练气力是为了训练某一块肌肉群，以及形体的美感和爆发力。所以不用担心力量训练会练出大块的肌肉，一切跑步中的气力训练都是为了跑步而服务。

2：为什么跑步还要做力量训练？

跑步真的不是跑就够了，为了预防运动损伤，提高跑步效力，力量训练是必不可少的。如果把身体必做一部汽车，那气力训练如同汽车的各个零部件，零部件太松散或质量太差，车子也不会跑得快，而且很容易产生问题。

通过力量的训练，调和身体各肌肉群，可以提高跑步效率，跑步疲劳体能下落后，为了保持身体动作不变形，腿部力量及躯干、核心还是起到至关重要。而气力训练还可以有效避免随着年龄增加而出现的肌肉含量及骨质流失。

3：如何进行气力训练？

作为系统科学化训练的重要一环，最少保证一周两次的力量训练。可以单独作为一堂课训练，也可以与跑步课一起完成。比较推荐放在跑步前，1是力量训练后，燃烧脂肪的效力更高。二来更有利于对肌肉和关节的保护。以下几种简单的气力训练，完全可以徒手完成，徒手训练对刚开始做力量的跑者相对比较安全，强度也可以到达。